Aveți probleme cu somnul sau vă ia mai mult timp să vă pregătiți pentru timpul de odihnă? Încercați să vă creați o rutină de seară. Chiar și schimbările mici pot avea un impact mare asupra calității somnului dumneavoastră.
8 pași pentru un somn perfect
Cheia este să creați un mediu confortabil în care să vă simțiți relaxat și deconectat de grijile zilei. Cum să faceți acest lucru?
1. Diminuați lumina
Începeți să vă pregătiți treptat corpul și mintea pentru somn. Închideți jaluzelele și perdelele și stingeți luminile cu cel puțin 1 oră înainte de a merge la culcare. Stingerea luminilor va ajuta la suprimarea producției de cortizol, hormonul stimulant, și va încuraja producția de melatonină, hormonul somnului.
În cazul în care lumina de afară intră în camera dumneavoastră, folosiți o mască de somn pentru a vă ajuta să dormiți.
2. Închideți televizorul, calculatorul și telefonul
Mai există un alt aspect legat de lumină. Electronicele. Evitați să vă uitați la ecranele televizoarelor, calculatoarelor și telefoanelor mobile cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina albastră pe care o produc aceste dispozitive vă poate perturba ritmul circadian și poate cauza probleme de somn.
Dacă nu vă puteți abține să nu vă verificați telefonul, încercați să îl puneți în altă cameră. Dacă aveți nevoie de o activitate înainte de culcare, căutați o carte, ascultați muzică relaxantă sau scrieți-vă gândurile într-un jurnal.
3. Folosiți parfumuri relaxante
Parfumați-vă dormitorul cu parfumuri liniștitoare, cum ar fi lavanda sau vetiverul. Puteți folosi un difuzor, lumânări sau parfumuri de cameră. Încercați, de exemplu, parfumul de cameră Puella First Dream, care combină lavanda și vanilia. Lavanda este cunoscută pentru efectele sale relaxante și vă va ajuta să adormiți. Puteți pulveriza spray-ul direct pe lenjeria de pat. Acest lucru va elimina din cameră și mirosurile neplăcute.
4. Setați o temperatură confortabilă
Temperatura optimă a camerei poate face minuni. În dormitor, aceasta ar trebui să fie în jur de 18 °C. Vara, puteți folosi un ventilator sau chiar aer condiționat și puteți ține perdelele închise toată ziua. Seara, camera va fi plăcut răcoroasă. O temperatură mai scăzută vă va ajuta să adormiți mai ușor și va îmbunătăți calitatea somnului.
5. Faceți o baie sau un duș
După o zi încărcată, meritați un moment pentru dumneavoastră. Cel mai bun mod de a vă relaxa înainte de culcare este cu o baie caldă sau un duș. Apa călduță are un efect liniștitor atât asupra corpului, cât și asupra minții. 10 până la 15 minute sunt suficiente. Dacă vă plac spumele de baie, adăugați o picătură din spuma preferată, sau apelați la uleiuri esențiale sau la săruri. După baie, înfășurați-vă într-un halat de baie moale și bucurați-vă de căldura plăcută.
Un duș rece activează circulația sângelui și relaxează mușchii. La final, răsfățați-vă cu un masaj cu o cremă hrănitoare și sunteți gata de somn.
6. Relaxați-vă mintea
Petreceți timp meditând, făcând exerciții de respirație sau yoga înainte de culcare. Acestea vă vor ajuta să vă eliberați mintea și să scăpați de stres. Puteți găsi și înregistrări audio relaxante cu sunete naturale sau ambientale care să vă liniștească. Încercați să vă concentrați asupra respirației și să o încetiniți încet. Relaxați-vă mușchii și lăsați-vă gândurile să plutească.
7. Găsiți-vă o poziție confortabilă
Dacă vă deranjează spatele sau coloana vertebrală, folosiți o pernă care susține curbura naturală a coloanei. De asemenea, este important să alegeți fermitatea potrivită pentru salteaua dumneavoastră.
8. Dacă vă treziți, nu aprindeți lumina
Încercați să nu vă uitați la telefon sau să nu aprindeți lumina dacă trebuie să vă ridicați din pat în timpul nopții. Semnalul luminos ar putea confunda creierul și acesta ar putea trece de la starea de somn la cea de trezit.
Fie că vă place o baie caldă, un duș rece sau ceva complet diferit, este important să vă faceți timp pentru dumneavoastră. Închideți telefoanele, diminuați lumina, aprindeți o lumânare și oferiți-vă un moment de liniște. Noapte bună!